Giảm cân

Ngày nay các cô gái luôn ao ước có một “vóc dáng vạn người mê” nên có những phương pháp giảm cân không phù hợp gây ảnh hưởng xấu đến sức khỏe. Vậy, nguyên tắc trong giảm cân là gì? Làm thế nào để giảm cân hiệu quả nhất? Hãy đọc bài viết dưới đây cảu Đẹp.tv nhé!

Nguyên tắc giảm cân

Để có liệu trình giảm cân hiệu quả, trước hết các bạn phải biết nguyên tắc giảm cân

1. Giảm mỡ thừa:

Chất béo dư thừa có thể tích tụ trong các cơ quan nội tạng và các bộ phận khác của cơ thể, làm tăng nguy cơ mắc bệnh mãn tính. Do đó, quy tắc giảm cân cơ bản nhất mà bạn nên biết là giảm chất béo chứ không phải nước. Nguyên tắc này phù hợp với cơ chế sinh lý bình thường nên sẽ không gây ra các tác dụng phụ như mệt mỏi, mất nước, rối loạn tiêu hóa.

Khi cơ thể không hấp thụ chất béo và carbohydrate từ bên ngoài, chất béo dự trữ sẽ liên tục được đốt cháy và tạo ra năng lượng. Nhờ đó, bạn sẽ không có cảm giác đói và cảm giác thèm ăn cũng giảm đi lúc này. Đồng thời, năng lượng sinh ra còn có tác dụng tăng cường tuần hoàn và đẩy nhanh quá trình giải phóng mỡ.

Chất béo được phân hủy và sau khi đến gan sẽ được chuyển hóa thành năng lượng để cơ thể sử dụng hoặc bài tiết ra ngoài.

2. Giảm cân là một quá trình lâu dài:

Giảm cân là một quá trình lâu dài cần có thời gian. Vì vậy, bạn cần phải kiên nhẫn và chăm chỉ. Mục tiêu giảm cân không hợp lý hoặc quá khó có thể khiến động lực giảm cân của bạn giảm mạnh. Lúc này, bạn rất dễ từ bỏ và buông tay.

Vì vậy, bạn nên xây dựng kế hoạch giảm cân phù hợp với mình để thực hiện.

Các phương pháp giảm cân hiệu quả

1. Chế độ dinh dưỡng khoa học

Theo Đẹp.tv tìm hiểu thì thực đơn ăn uống ảnh hưởng tới 70% kế hoạch giảm cân của bạn. Do đó, nếu muốn quá trình giảm cân hiệu quả bạn cần lập ra kế hoạch ăn uống lành mạnh và khoa học

• Không nhịn ăn hoặc bỏ bữa: Bởi vì, khi bạn bỏ bữa, cơ thể bạn sẽ mất kiểm soát những gì bạn ăn sau đó. Điều này không giúp giảm lượng calo và có thể gây ra các vấn đề cho sức khỏe của bạn. Do đó, để cơ thể dễ dàng đốt cháy calo mà không bị đói, bạn nên chia bữa ăn thành nhiều phần nhỏ, khoảng 6 bữa / ngày.
• Ăn quá nhiều muối có thể khiến cơ thể bị giữ nước và phù nề. Bạn nên tập thói quen ăn uống nhạt nhẽo.
• Ăn nhiều trái cây và rau xanh: Đường trong trái cây có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn đồ ngọt. Trong khi đó, trái cây và rau quả là những thực phẩm ít calo, giàu chất xơ và các vitamin thiết yếu. Ăn những thực phẩm này sẽ giúp bạn nhanh no hơn.
• Hạn chế ăn các loại thịt mỡ và nên ăn nhiều thịt nạc như thịt gà, thịt bò. Thịt nạc chứa nhiều protein, có thể giúp bạn xây dựng cơ bắp. Đồng thời, khi ăn, chúng khiến bạn cảm thấy no lâu hơn, giảm lượng calo nạp vào cơ thể mỗi ngày.
• Ăn nhiều ngũ cốc nguyên hạt và giảm hàm lượng tinh bột trong chế độ ăn: Thực phẩm giàu tinh bột có xu hướng làm tăng lượng đường trong máu, tăng cảm giác thèm ăn và góp phần vào nguy cơ béo phì. Do đó, bạn nên ăn nhiều ngũ cốc hơn như: bánh mì lúa mạch đen, bột yến mạch … để có thêm năng lượng và giúp bạn no lâu hơn.
• Uống nhiều nước: Uống một cốc nước trước bữa ăn để tăng tốc độ trao đổi chất và giúp đốt cháy nhiều calo hơn.
• Biết hàm lượng calo của mỗi loại thực phẩm và lên kế hoạch cho các bữa ăn hợp lý từ đó. Hãy tuân thủ kế hoạch này và hạn chế đồ ăn vặt.

2. Luyện tập thường xuyên

Tập thể dục thường xuyên có thể giúp bạn đốt cháy lượng mỡ thừa tích trữ trong cơ thể. Bạn nên chọn một trong các bài tập sau:

• Thể dục nhịp điệu: là một bài tập thể dục có thể giúp mọi người giảm mỡ bụng hiệu quả. Tập thể dục đòi hỏi phải di chuyển nhiều để tiêu hao năng lượng.
• Tập tạ: Các bài tập nâng tạ xây dựng các bó cơ và giúp xương chắc khỏe để có thân hình như tạc. Đồng thời, bộ môn này giúp bạn đốt cháy nhiều calo giúp giảm cân. Thời gian đầu, bạn nên vận động vừa phải, khoảng 3 lần / tuần.
• Thể hình: Thể hình trong tập thể hình tác động đến tất cả các bộ phận trên cơ thể. Do đó, khi các bó cơ hoạt động, lượng mỡ thừa sẽ được đốt cháy. Để tránh chấn thương, bạn nên gặp huấn luyện viên để được tư vấn về thời gian, bài tập, tốc độ và trọng lượng trước khi tập.
• Vận động mọi lúc, mọi nơi: Ngoài thời gian tập thể dục theo kế hoạch, bạn nên vận động càng nhiều càng tốt, chẳng hạn như đi cầu thang bộ, làm việc nhà, v.v.
• Yoga: không chỉ giúp giảm cân mà còn tăng sự dẻo dai, thư thái tâm hồn, đẹp da.

3. Ngủ đủ giấc

Nếu bạn không ngủ đủ giấc, nguy cơ béo phì sẽ tăng lên. Bởi vì, thiếu ngủ có thể dẫn đến việc tiết không đủ hormone leptin, làm tăng cảm giác đói và thèm ăn. Vì vậy, ngủ đủ giấc là cách giảm cân hiệu quả tại nhà. Thêm vào đó, ngủ đủ giấc còn giúp cơ thể bạn được nghỉ ngơi và phục hồi nhanh hơn sau một ngày mệt mỏi.

Hạn chế sử dụng điện thoại di động, máy tính,… trước khi đi ngủ. Các thiết bị điện tử phát ra ánh sáng xanh làm ức chế melatonin khiến bạn khó ngủ.

Tác hại của việc giảm cân nhanh

Việc giảm cân nhanh chóng, không có kế hoạch khiến bạn có nguy cơ gặp nhiều vấn đề về sức khỏe, đặc biệt nếu bạn áp dụng chế độ ăn kiêng giảm cân nhanh trong nhiều tuần liên tục. Dưới đây là một số nguy hiểm của việc giảm cân quá mức.

1. Mất cơ

Một chế độ ăn kiêng rất ít calo có thể giúp bạn giảm cân nhanh chóng, nhưng phần lớn sự giảm cân đó đến từ cơ bắp và nước.

Các nhà nghiên cứu đưa 25 người vào chế độ ăn rất ít calo (500 calo mỗi ngày trong 5 tuần) và 22 người theo chế độ ăn ít calo (1.250 calo mỗi ngày trong 12 tuần). Cuối cùng, họ nhận thấy rằng hai nhóm giảm được số cân nặng như nhau. Tuy nhiên, những người theo một chế độ ăn kiêng rất ít calo lại giảm được lượng cơ bắp nhiều hơn gấp sáu lần so với nhóm đối chứng.

2. Làm chậm quá trình trao đổi chất

Giảm cân quá mức có thể làm chậm quá trình trao đổi chất của bạn. Sự trao đổi chất của bạn quyết định bạn đốt cháy bao nhiêu calo mỗi ngày. Sự trao đổi chất chậm hơn có nghĩa là bạn đốt cháy ít calo hơn mỗi ngày. Một số nghiên cứu đã phát hiện ra rằng giảm cân nhanh bằng cách giảm lượng calo nạp vào cũng có thể làm giảm lượng calo đốt cháy hàng ngày của bạn tới 23%.

Có hai lý do tại sao chế độ ăn ít calo có thể gây ra giảm trao đổi chất: mất cơ và giảm hormone điều chỉnh sự trao đổi chất, chẳng hạn như hormone tuyến giáp. Sự sụt giảm trao đổi chất này có thể tồn tại rất lâu sau khi bạn kết thúc chế độ ăn kiêng của mình.

3. Thiếu dinh dưỡng

Nếu bạn không ăn đủ calo một cách thường xuyên, bạn sẽ có nguy cơ bị thiếu hụt dinh dưỡng. Điều này là do chế độ ăn ít calo khiến bạn khó có đủ các chất dinh dưỡng quan trọng như sắt, axit folic và vitamin B12.

Một số hậu quả của việc thiếu hụt dinh dưỡng bao gồm:

Rụng tóc: Khi bạn ăn quá ít calo, cơ thể bạn không nhận đủ chất dinh dưỡng để hỗ trợ sự phát triển của tóc, dẫn đến rụng tóc.

Mệt mỏi: Chế độ ăn rất ít calo có thể khiến bạn không nhận đủ sắt, vitamin B12 và axit folic. Kết quả là bạn sẽ cảm thấy mệt mỏi và thiếu máu.

Chức năng miễn dịch kém: Lượng calo và chất dinh dưỡng không đủ có thể làm suy yếu hệ thống miễn dịch và tăng nguy cơ nhiễm trùng.

Xương yếu và giòn: Điều này có thể do quá nhiều vitamin D, canxi và phốt pho trong chế độ ăn uống gây ra.

4. Sỏi mật

Sỏi mật là những chất cứng hình thành trong túi mật. Đây có thể là một tác dụng phụ của việc giảm cân quá mức.

Bình thường, túi mật tiết ra dịch tiêu hóa để phân hủy thức ăn béo. Nếu bạn không ăn nhiều, túi mật không phải làm nhiệm vụ này. Sỏi mật hình thành khi các chất trong dịch tiêu hóa bị ứ đọng và có thời gian kết hợp với nhau. Sỏi mật mắc kẹt trong lỗ mở của túi mật, gây đau dữ dội và khó tiêu.

5. Các tác dụng phụ khác

Giảm cân nhanh chóng với chế độ ăn rất ít calo có liên quan đến nhiều tác dụng phụ khác, bao gồm:

• Đói bụng
• Mệt mỏi
• Cáu gắt
• Cảm thấy lạnh
• Co thắt cơ bắp
• Chóng mặt
• Táo bón hoặc tiêu chảy

Sai lầm khi giảm cân

1. Chỉ tập trung vào cân nặng

Cân nặng chỉ nên được coi là thước đo trọng lượng. Có nhiều yếu tố khác nhau có thể ảnh hưởng đến cân nặng của một người, bao gồm cả lượng thức ăn tiêu thụ mỗi ngày. Ngoài ra, ở phụ nữ, sự thay đổi nội tiết tố có thể ảnh hưởng đến việc giữ nước trong cơ thể, dẫn đến thay đổi chỉ số.

Mặc dù cân nặng của bạn có thể giữ nguyên hoặc giảm một số cân sau một thời gian tập thể dục, nhưng bạn vẫn có thể cảm thấy quần áo hàng ngày của mình to ra, đặc biệt là vùng quanh eo. Bằng chứng cho thấy rằng khối lượng chất béo trong cơ thể giảm đi, nhường chỗ cho sự phát triển của cơ bắp. Lời khuyên tốt nhất là bạn nên đo vòng eo hàng tháng và chụp ảnh để ghi lại quá trình giảm mỡ của bạn, ngay cả khi cân nặng của bạn không đổi.

2. Ăn quá nhiều hoặc quá ít calo

Một trong những yếu tố quan trọng nhất trong việc giảm cân là bạn đốt cháy nhiều calo hơn lượng calo nạp vào. Trong nhiều năm, chúng tôi nghĩ rằng cắt giảm 3.500 calo mỗi tuần sẽ giúp giảm 0,45kg chất béo. Tuy nhiên, nghiên cứu gần đây cho thấy mức giảm calo khác nhau ở mỗi người.

Chúng ta thường có xu hướng đánh giá quá cao số lượng calo trong một bữa ăn. Thực phẩm như cá và các loại hạt có thể tốt cho sức khỏe, nhưng chúng cũng có thể cung cấp quá nhiều calo trong một bữa ăn. Điều rất quan trọng là phải đếm đúng lượng calo. Mặt khác, ăn quá ít calo có thể dẫn đến lãng phí cơ bắp và làm chậm quá trình trao đổi chất.

3. Không tập thể dục hoặc tập thể dục quá sức

Trong quá trình giảm cân, một người mất đi một lượng mỡ và cơ nhất định. Không tập thể dục trong thời gian hạn chế calo có thể dẫn đến mất nhiều cơ hơn cũng như giảm trao đổi chất. Ngược lại, tập thể dục thường xuyên mang lại nhiều lợi ích, chẳng hạn như: Giảm thiểu sự mất khối lượng cơ, thúc đẩy quá trình giảm mỡ và trao đổi chất.

Tuy nhiên, tập luyện quá sức cũng có thể có những tác động tiêu cực lâu dài đến sức khỏe và dẫn đến căng thẳng hơn. Ngoài ra, tập luyện quá sức có thể ảnh hưởng tiêu cực đến các hormone nội tiết giúp điều chỉnh chức năng cơ thể. Tập thể dục vừa phải là chìa khóa để duy trì tỷ lệ trao đổi chất của bạn trong quá trình giảm cân.

4. Sử dụng các loại thực phẩm hỗ trợ giảm cân

Các sản phẩm và thực phẩm được chế biến để “giảm béo” có thể gây tác dụng ngược lại. Hầu hết các sản phẩm này đều chứa các chất phụ gia hóa học để cải thiện mùi vị. Theo Trung tâm Kiểm soát và Phòng ngừa Dịch bệnh (CDC), một chế độ ăn uống lành mạnh cung cấp nhiều chất dinh dưỡng hơn nhiều lần so với thực phẩm bổ sung.

Do đó, thay vì tiêu thụ các sản phẩm hỗ trợ giảm cân, chúng ta nên kết hợp ăn uống và trái cây tươi. Các loại rau đóng hộp, đông lạnh cũng là những lựa chọn tốt, vì hàm lượng dinh dưỡng của chúng tương đương với thực phẩm tươi sống.

5. Ăn không đủ protein

Một yếu tố quan trọng khác trong việc giảm cân là cung cấp đủ protein. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng protein có thể hỗ trợ giảm cân theo một số cách: giảm cảm giác thèm ăn, tăng cảm giác no; duy trì hoặc tăng tỷ lệ trao đổi chất và duy trì khối lượng cơ trong quá trình giảm cân.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng chế độ ăn giàu protein có thể giúp bạn kiểm soát cơn thèm ăn và thay đổi ngoại hình tốt hơn. Để thúc đẩy quá trình giảm cân, hãy đảm bảo bao gồm các loại thực phẩm giàu protein trong mỗi bữa ăn. Thực phẩm protein không chỉ giới hạn ở thịt hoặc các sản phẩm từ sữa. Các loại hạt và hạt tự nhiên cũng là một lựa chọn tốt và rẻ tiền.

6. Ăn không đủ chất xơ

Không hấp thụ đủ chất xơ có thể ảnh hưởng đặc biệt đến việc giảm cân và sức khỏe nói chung.

Các nghiên cứu đã chỉ ra rằng tất cả các loại thực phẩm có chứa chất xơ có thể thúc đẩy quá trình giảm cân đồng thời tương tác với vi khuẩn đường ruột để tạo ra hormone gây cảm giác no. Ngoài ra, chất xơ giúp giảm nguy cơ mắc một số bệnh mãn tính và cải thiện tiêu hóa.

7. Ăn quá nhiều chất béo trong chế độ ăn ít carb

Keto và low carb là chế độ ăn kiêng rất hiệu quả trong quá trình giảm cân. Nghiên cứu cho thấy việc tuân theo chế độ ăn kiêng này có thể giúp giảm cảm giác thèm ăn, do đó làm giảm lượng calo nạp vào cơ thể một cách tự nhiên.

Chế độ ăn kiêng này không giới hạn lượng chất béo cho phép vào cơ thể để trì hoãn sự thèm ăn nhằm giữ cho lượng calo đủ thấp để giảm cân. Tuy nhiên, một số người không thể kiểm soát được cảm giác thèm ăn của mình, dẫn đến việc ăn những thực phẩm có quá nhiều calo để bù vào lượng thiếu hụt trước đó.

8. Đặt mục tiêu không thực tế

Chúng ta thường đặt mục tiêu giảm cân hoặc các mục tiêu khác để giúp bản thân luôn có động lực. Tuy nhiên, đặt kỳ vọng quá cao có thể phản tác dụng. Nghiên cứu chỉ ra rằng những mục tiêu không thực tế có thể dẫn đến không hài lòng với những gì đã đạt được, dẫn đến cảm giác chán nản và mất động lực.

Do đó, đặt mục tiêu thực tế, chẳng hạn như giảm 5% hoặc 10% trọng lượng cơ thể với tốc độ 0,5-1kg mỗi tuần, sẽ tăng khả năng đạt được mục tiêu và giúp cơ thể giảm cân hiệu quả và khỏe mạnh hơn.

Đẹp.tv biết rằng mọi cô gái đều muốn nhanh sở hữu vóc dáng mơ ước. Nhưng các nàng nên nhớ rằng giảm cân là cả một quá trình dài kết hợp ăn uống và luyện tập. Không gì mang lại kết quả nhanh mà lâu dài cả nên hãy kiên trì, lập kế hoạch khoa học cho quá trình giảm cân của mình các nàng nhé!